Kuzingatia sehemu ya juu na ya kati ya misuli ya kifuani, mtu asipaswi kusahau juu ya kifua cha chini. Ni ngumu kusukuma kuliko sehemu zingine zote na inahitaji njia maalum ya mazoezi. Unaweza kusukuma kifua chako cha chini ukitumia vyombo vya habari vya kawaida vya benchi na vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwenye benchi na mteremko wa nyuma. Mazoezi kama vile pullover na dips pana za bar lazima zijumuishwe kwenye mazoezi yako.
Maagizo
Hatua ya 1
Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi la kimsingi la kufanyia kazi misuli ya kidonda. Inaweza kufanywa na mtego wa kati, nyembamba na pana, kwenye benchi lenye usawa, kwenye benchi iliyo na mteremko wa juu na mteremko wa chini. Ili kusukuma chini ya kifua, unahitaji kufanya vyombo vya habari vya benchi pana na mteremko wa chini wa digrii 35-45. Ili kufanya vyombo vya habari vinavyoelekea, utahitaji msaada wa mwenzi ambaye atainua baa na wewe na kuirudisha. Kufanya zoezi hili peke yako ni hatari; ikiwa hakuna benchi maalum kwa waandishi wa habari wa nyuma, basi benchi ya kutega kusukuma vyombo vya habari itafanya. Ni muhimu kuwa na mlima wa mguu. Haupaswi kuteleza wakati wa kubonyeza. Unapovuta, punguza bar kwenye kifua chako, karibu na plexus yako ya jua. Panua viwiko vyako pande, uvuke kwa uhusiano na mwili. Jaribu kuwashinikiza dhidi yako. Hii itahamisha mzigo kwa triceps. Baada ya kugusa kifua, bonyeza bar juu wakati unapotoa hewa.
Hatua ya 2
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell na mteremko wa chini hufanywa katika safu pana ili kuongeza matumizi ya misuli ya kifuani na kutenganisha kazi ya triceps. Kunyakua dumbbells kutoka juu. Katika nafasi ya kuanzia, dumbbells ziko juu yako moja kwa moja, rekodi zinagusana. Wakati wa kuvuta pumzi, panua kelele kwa pande. Panua viwiko vyako na msalaba, kama kwenye vyombo vya habari vya benchi. Juu ya kupumua - i.p.
Hatua ya 3
Kushinikiza kwenye baa zisizo sawa kimsingi hujumuisha triceps. Walakini, kufanya kushinikiza kwenye baa pana pia kunaweza kusaidia kupakia kifua chako cha chini. Chukua uzito ambao hukuruhusu kushinikiza mara 8-10. Mzigo kawaida hutegemea ukanda kwa kutumia ukanda na ndoano juu yake. Uzito au diski inaweza kutenda kama uzani.
Hatua ya 4
Pullover haina pampu ya kifua, lakini inasaidia kupanua kiasi cha kifua na kuiongeza. Inafanywa na uzani mwepesi mara 8-10 hadi mbavu zihisi kunyooshwa. Inafanywa kwenye benchi lenye usawa na gorofa. Uongo nyuma yako na kichwa chako pembeni mwa benchi. Shikilia kitambi na mikono yote karibu na tumbo na kifua cha chini. Unapovuta, chukua kelele nyuma ya kichwa chako. Unapotoa pumzi, rudi kwa I. P. Unaweza kutekeleza pullover na kupitia nakala yote, ukitegemea tu na mabega yako. Pullover inafanywa vizuri kabla ya vyombo vya habari vya benchi, na bar-push-ups baada.
