Misuli ya kifuani ni kati ya kubwa zaidi kwenye mwili wa mtu. Ikiwa hazifanywi kazi kwa uangalifu, basi mwili utakunjwa bila kutengwa. Walakini, kuna seti ya hatua ambazo zitakuruhusu kupanua matiti yako kwa muda mfupi.
Ni muhimu
- - barbell;
- - pancakes;
- - dumbbells;
- - benchi.
Maagizo
Hatua ya 1
Jisajili kwa mazoezi. Ikiwa lengo lako ni kupanua matiti yako, utahitaji kufundisha na uzani mzito hata hivyo. Huwezi kufanya hivyo kwa kufanya mazoezi kwenye baa zisizo sawa au baa. Makombora haya yatasaidia tu kuimarisha kiwiliwili, lakini hakuna zaidi.
Hatua ya 2
Pampu kifua chako mapema wiki. Pasha misuli ya kifuani kabla ya kufanya kazi na makombora. Ruka kamba kwa kasi ya wastani kwa dakika 5-7. Toa jasho nje. Kisha nyoosha miguu, mikono, mgongo na kifua. Fanya kugawanyika nusu nusu na ubadilishaji wa mikono. Shinikiza sakafuni mara 20. Hiyo ndio, uko tayari kufundisha.
Hatua ya 3
Je! Bonyeza barbell au dumbbell kwenye benchi ya usawa. Ni bora kufundisha na barbell. Weka uzito mwepesi kwenye projectile na ulale kwenye benchi. Ondoa kengele kutoka kwa racks na polepole, wakati unavuta, punguza hadi iguse kifua chako. Kuongeza uzito kwa nafasi ya kuanzia na pumzi kali. Fanya reps 10. Fanya seti 4.
Hatua ya 4
Fanya uelekezaji wa dumbbell kwenye benchi sawa ya usawa. Projectiles haipaswi kuwa na uzito wa juu. Wanahitaji kulinganisha kiwango chako cha ustadi. Kwa hivyo, kaa kwenye benchi, chukua kengele mikononi mwako na uziinue juu ya kichwa chako. Panua polepole kwa pande. Kuleta makombora kwenye nafasi yao ya asili. Kufikia mshtuko wa maumivu ya misuli. Fanya mara 10 katika kila seti 5.
Hatua ya 5
Ingiza pullover katika kawaida yako ya mazoezi. Zoezi hili tayari limefanywa na vifaa vizito, ambavyo vinapaswa kupima mara 1.5 ya dumbbell kwa kuenea kwa pande. Fanya pia kwenye benchi ya usawa, kama ile ya awali. Katika kesi hii, shikilia dumbbell kwa mikono miwili na uivute polepole nyuma ya kichwa chako, ukigusa sakafu kidogo. Rudisha projectile katika nafasi yake ya kuanzia. Idadi ya seti na reps inafanana na zoezi la awali.
