Kamba ya kuruka ni vifaa vya michezo vya bei rahisi na rahisi. Kwa msaada wa kamba ya kuruka, unaweza kukuza uvumilivu ndani yako, kwa hii unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara, hatua kwa hatua ukiongezea mzigo.
Ni muhimu
- -kuruka kamba
- -viatu vya michezo vizuri
- -suti ya michezo
- mahali pa madarasa
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza kuruka kamba, unahitaji kupasha moto misuli yote vizuri, kwa hivyo tunaanza na joto-up rahisi: kuzunguka kwa kichwa, mikono, kupotosha kiwiliwili, kuinama, squats, mateke, kuzunguka kwa miguu. Baada ya kupasha moto, unahitaji kukimbia, angalau paja 1 kuzunguka uwanja au 500m.
Hatua ya 2
Baada ya kufanya joto na kukimbia, utawasha misuli yako kabisa, kwa hivyo unaweza kuanza kuruka. Kwa kuwa kuruka kunakusudia kukuza uvumilivu, unahitaji kuongeza mzigo kila siku.
Siku 1 (utangulizi).
Dakika 2 kwenye kamba - miguu pamoja, kuvunja dakika 1, dakika 1, 5 kwenye kamba - miguu pamoja, kuvunja dakika 1, dakika 2 kwenye kamba - miguu pamoja, dakika 1 - kuruka na mabadiliko ya miguu, duru 1 ya mbio kuzunguka uwanja.
Hatua ya 3
Siku ya 2.
Dakika 5 kwenye kamba - miguu pamoja, mapumziko dakika 1, dakika 4 kwenye kamba - miguu pamoja, mapumziko dakika 1, dakika 3 kwenye kamba - miguu pamoja, dakika 2 - na mabadiliko ya miguu, viwiko 2 vya kuzunguka uwanja.
Hatua ya 4
Siku ya 3.
Dakika 6 kwenye kamba - miguu pamoja, kupumzika kwa dakika 1, dakika 5 kwenye kamba - miguu pamoja, dakika 2 - mabadiliko mbadala ya miguu, dakika 3 - miguu pamoja, viwiko 2 vya kukimbia kuzunguka uwanja.
Hatua ya 5
Siku ya 4 (tunafupisha mapumziko).
Dakika 10 kwenye kamba - miguu pamoja, sekunde 30 huvunja, dakika 5 - miguu pamoja, dakika 5 - na mabadiliko ya miguu, dakika 1 - na kuongeza kasi, dakika 3 - na mabadiliko ya miguu, sekunde 30 kuvunja, sekunde 30 - kwa mguu mmoja, sekunde 30 - kwa upande mwingine, mizunguko 2 ya kukimbia kuzunguka uwanja.
Hatua ya 6
Siku ya 5.
Dakika 15 kwenye kamba - miguu pamoja, sekunde 30 huvunja, dakika 7 - miguu pamoja, dakika 5 - na mabadiliko ya miguu, dakika 1 - na kuongeza kasi, dakika 5 - na mabadiliko ya miguu, sekunde 30 - kwa mguu mmoja, Sekunde 30 - kwa mguu mwingine, dakika 1 na kuongeza kasi, viwiko 2 vya kukimbia kuzunguka uwanja.
Hatua ya 7
Siku ya 6 (ondoa mapumziko).
Dakika 5 - kwa miguu miwili, dakika 5 - na mabadiliko ya miguu, dakika 5 - kwa miguu miwili, dakika 5 - na mabadiliko ya miguu, dakika 5 - kwa miguu miwili, dakika 5 - na mabadiliko ya miguu, dakika 2 - na kuongeza kasi, dakika 1 - kwa mguu mmoja, dakika 1 - kwa upande mwingine, miguu 3 ya kukimbia kuzunguka uwanja.
Hatua ya 8
Siku ya 7.
Kama siku ya 6, lakini kila baada ya dakika 10, dakika 1 ya kuruka kwa kuongeza kasi imeongezwa.
