Breeches au "masikio ya kubeba" yanaweza kuharibu muonekano wa mapaja mazuri na matako. Walakini, kuziondoa sio rahisi vya kutosha: mazoezi tu ya mazoezi yatakuwa na ufanisi ambayo husaidia kuimarisha sio tu misuli ya matako, lakini pia mapaja ya nje, na vile vile nyuma. Pamoja muhimu - vifaa maalum hazihitajiki kufanya mazoezi, kwa hivyo unaweza kuweka miguu yako sawa nyumbani.
Maagizo
Hatua ya 1
Panua miguu yako pana kuliko mabega yako wakati unadumisha msimamo thabiti. Miguu inapaswa kuwa sawa na kila mmoja, vidole vinapaswa kutazama mbele. Weka mikono yako kiunoni au weka mbele yako ili kudumisha usawa kwa urahisi zaidi. Shift kituo chako cha mvuto kwa mguu wako wa kulia kwa kuupiga kwa goti. Chini ya mazoezi, goti linapaswa kuwa juu ya mguu, na paja inapaswa kuwa sawa na sakafu. Baada ya kurekebisha msimamo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 10-20, kisha fanya seti moja na mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 2
Simama wima na miguu yako pamoja. Chukua hatua pana nyuma na mguu wako wa kulia, punguza goti lako sakafuni bila kuigusa. Sitisha kwa sekunde chini ya mazoezi: goti la mguu wa kulia linapaswa kuwa juu ya kidole gumba, lisilojitokeza mbele, nyuma inadumisha upinde wake wa asili, na kidevu kimeinuliwa. Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza na ushike na mguu wako wa kushoto. Kwa jumla, marudio 10-20 inapaswa kufanywa.
Hatua ya 3
Uongo upande wako wa kulia kwenye kitanda cha mazoezi. Weka msisitizo juu ya kiwiko, na vile vile kiganja cha mkono wa kushoto, kilicho kwenye kiwango cha tumbo. Mguu wa kulia unapaswa kuinama kidogo kwenye goti, na mguu wa kushoto uwekwe kwenye kiti au kinyesi. Inua pelvis yako juu, ukitegemea mguu wa kushoto ulio nyooka na mikono yote miwili. Jaribu kutuliza nyuma yako au kurudisha pelvis yako. Fanya marudio mengi iwezekanavyo kwako, kisha ung'oa upande wako wa kushoto na ufanye seti nyingine.
Hatua ya 4
Uongo nyuma yako, piga magoti yako, na uweke miguu yote kwenye kinyesi au kiti. Kaza matako yako na uinue pelvis yako juu iwezekanavyo. Harakati inapaswa kuwa laini, bila kutikisa. Hakikisha kwamba nyuma yako "haipandi" sakafuni, na vile vile vya bega vinabaki kushinikizwa. Ikiwa zoezi linaonekana kuwa rahisi sana, basi ugumu kwa kuinua sio tu pelvis, lakini pia mguu mmoja ulionyooka kwa zamu. Fanya reps 30-40.
