Mazoezi iko mbali sana. Baa haifai ndani ya mambo ya ndani ya nyumba yako kwa njia yoyote. Kuna sababu nyingi, lakini hii sio sababu ya kuacha michezo. Baada ya yote, wewe daima una simulator bora na wewe - mwili wako. Kutumia tu uzito wako wa mwili, unaweza kuunda misuli kamilifu.
Ni muhimu
bar ya usawa, baa za ukuta, bar ya chini ya usawa, kiti, benchi ya mazoezi
Maagizo
Hatua ya 1
Push-ups kutoka sakafu na miguu dhidi ya ukuta (misuli ya ukanda wa bega na triceps).
Simama ukiangalia ukuta. Shuka kwa miguu yote minne, mikono karibu 30 cm kutoka ukuta. Chukua msimamo wa kichwa cha kichwa: visigino vyako vinagusa ukuta, mikono yako imeinama kwenye viwiko, kichwa chako kinakaa sakafuni. Nyoosha mikono yako ili kichwa chako kiwe juu ya sakafu, na msaada uhamishwe kabisa mikononi mwako. Funga msimamo kwa sekunde moja na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya reps nyingi uwezavyo.
Hatua ya 2
Kuinua miguu (abs na nyuzi za nyonga).
Kunyakua bar juu ya kutosha ili miguu yako iguse ardhi kidogo. Mikono ni upana wa bega. Unapovuta hewa, vuta viuno vyako kuelekea tumbo lako ili shins zako ziwe kwenye urefu wa kifua sawa na ardhi. Kutoa pumzi, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia kutoka mwanzo. Fanya seti 3 za reps 15.
Hatua ya 3
Vuta-kuvuta (misuli ya nyuma).
Shika baa kwa mtego mpana, miguu ikigusa ardhi kidogo. Shirikisha misuli mikononi mwako na nyuma kutoka mwanzoni mwa harakati. Miguu imeinama kidogo kwa magoti. Vuta ili kidevu chako kiwe juu ya baa, kisha pole pole urejee kwenye nafasi ya kuanza. Kushika baa kwa mtego wa nyuma kutafanya mazoezi kuwa rahisi kukamilisha na pia kukuza biceps zako.
Hatua ya 4
Toka kwa nguvu (misuli ya nyuma, triceps, mabega, viuno).
Shika baa na miguu yako imeinama kwa magoti. Kutegemea mikono yako, leta mwili wako juu ya baa na utumie mikono yako kudumisha usawa. Shikilia kwa sekunde 1-2 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mwili haupaswi kutegemea nyuma au mbele.
Hatua ya 5
Vikosi na mgongo wako ukutani (nyuzi za nyonga, matako).
Tegemea mgongo wako ukutani ili miguu iwe imegawanyika kwa upana wa mabega iko karibu na cm 60. Piga magoti kidogo na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 10. Ukiwa umeinama magoti, punguza mwili chini na chini, na tena na urekebishaji wa sekunde 10. Endelea kupungua hadi idadi ya nafasi ifikie tano, na mwili katika nafasi ya mwisho karibu na uso wa sakafu iwezekanavyo. Pia, ukiteleza mgongo wako ukutani, panda juu. Rudia. Ili kuongeza mzigo, ongeza muda wa kukaa katika kila nafasi.
Hatua ya 6
Reverse push-ups (kifua triceps, deltas).
Weka kiti karibu mita moja kutoka kwenye benchi la mazoezi. Weka mikono yako sawa kwenye benchi la mazoezi nyuma yako, weka miguu yako pembeni ya kiti. Kuweka torso yako sawa, piga mikono yako mpaka mabega yako yalingane na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 7
Kushinikiza kwa usawa (pectorals, msingi wa anterior).
Weka miguu yako kitandani na mikono yako sakafuni. Kwa kuongezea, chini ya mkono wa kulia kunapaswa kuwa na standi, kwa mfano, kitabu. Unyoosha mwili wako sambamba na miguu yako. Punguza mwili wako kwa kuinama viwiko. Shinikiza kwa kasi kutoka sakafuni ili mwili, ukiinuka, uende kulia. Tua kwenye pedi na mkono wako wa kushoto. Sukuma kutoka sakafuni kama kawaida. Push-ups mbadala - jerk na mabadiliko ya mkono. Fanya kiwango cha chini cha kushinikiza 12.
Hatua ya 8
Pendulum (sehemu za mbele na za upande wa gome)
Uongo na mgongo wako kwenye benchi la mazoezi. Shika ukingo wake na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inua miguu yako iliyojiunga juu kwa pembe ya kulia kwa mwili wako. Pindisha miguu yako iliyounganishwa kando kwa pembe ya digrii 45. Hoja miguu yako vizuri kwa upande mwingine. Fanya marudio 8 kila upande.
Hatua ya 9
Ndama Afufuka
Simama kwenye kitabu au kusimama chini kwenye vidole na visigino vyako vikiwa vimetundika. Piga magoti yako kidogo. Panda juu uwezavyo, shikilia kwa sekunde, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps angalau 100.
Hatua ya 10
Mistari ya taulo (deltoid ya pectoral, gome la nje).
Pumzika ukiwa umelala kwenye sakafu inayoteleza. Weka kitambaa chini ya kila mkono. Kuweka msimamo wa mikono na mwili bila kubadilika, panua taulo pande, weka mikono imeinama kidogo. Wakati kifua chako karibu kinagusa sakafu, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 12.
