Matiti mazuri sio tu hadhi ya mwanamke, bali pia ya mtu. Kuna mazoezi mengi ya kufanya kazi ya misuli ya kifuani, lakini kiongozi anayetambuliwa ni vyombo vya habari vya benchi.
Makala ya waandishi wa habari kwenye benchi la kutega
Upekee wa vyombo vya habari vya dumbbell kwenye benchi ya kutega ni kwamba unaweza kutumia uzito mkubwa na wakati huo huo kuongeza kwa kiwango cha juu matembezi ya harakati ya makombora (ikilinganishwa na kengele, kwa mfano).
Vyombo vya habari vya benchi vya kutega ni moja wapo ya mazoezi muhimu zaidi, ni muhimu sana kwa wale wanaofanya kazi ya kusukuma misuli ya kifuani na kukuza nguvu. Kufanya kazi na dumbbells ni ngumu zaidi kuliko barbell na hodari zaidi. Ukweli ni kwamba wakati wa kufanya zoezi hilo, misuli ya utulivu pia imejumuishwa katika kazi, ambayo inadumisha utulivu wa harakati katika veki zote.
Ikiwa tutazingatia upande wa vitendo - mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi, basi ni sawa na vyombo vya habari vya barbell, lakini ina tofauti kadhaa. Jambo la kwanza linalofaa kuzungumziwa ni pembe ya mwelekeo wa benchi. Ubora ni digrii 25-30. Juu ya benchi, kuna mzigo zaidi kwenye kifungu cha mbele cha deltas na chini ya triceps na misuli ya kifuani huhusika.
Kabla ya kuanza zoezi hilo, ni muhimu kunyoosha misuli na kukamilisha njia kadhaa za joto na uzito kidogo au bila uzito. Hakikisha kujumuisha mazoezi ya pamoja ya kawaida katika joto-up yako. Inachukua muda kidogo, lakini huwasha mwili vizuri. Vyombo vya habari vya benchi sio mazoezi ya nguvu tu, pia ni muhimu kwa kukuza hali ya usawa, kwa hivyo moja ya hali kuu ya kuifanya ni mbinu kamili.
Zoezi
Nafasi ya kuanza: kichwa, mabega, viuno vimeshinikizwa kwenye benchi, kifua ni ngumu. Miguu upana wa bega, miguu inapaswa kuwa sakafuni, magoti yameinama kwa pembe za kulia. Usiondoe soksi na visigino vyako!
Chukua kelele za mikono mikononi mwako na mtego wa kawaida, mitende inakabiliwa mbele. Kuleta dumbbells karibu na misuli ya deltoid na itapunguza makombora moja kwa moja. Rekebisha msimamo - dumbbells inapaswa kuwa sawa na mabega, kaza misuli ya kifua. Viwiko vinapaswa kusonga kwenye ndege ya mabega.
Unapopunguza dumbbells chini, unahitaji kudumisha uzani na uzingatia kutekeleza harakati za kurudisha. Punguza kelele kwa kiwango cha bega, kisha bonyeza tena.
Angalia mdundo na fanya zoezi mara nyingi kama ilivyokusudiwa. Haiwezekani kupasua matako kutoka kwenye benchi - hii imejaa majeraha ya mgongo.
Vyombo vya habari vinapaswa kufanywa polepole iwezekanavyo ili ufundi usiteseke na ili uweze kuhisi ni misuli gani na jinsi inavyofanya kazi, kuna ugumu gani katika kufanya zoezi hilo.
Faida za vyombo vya habari vya dumbbell
Vyombo vya habari vya dumbbell sio zoezi lililotengwa, ambayo ni, inajumuisha misuli kadhaa mara moja. Wanariadha wenye ushindani wanaweza kuitumia kuboresha nguvu ya barbell. Kompyuta - fanya mbinu na wakati huo huo fanya vikundi kadhaa vya misuli, andaa aina ya "msingi" kwa mazoezi mengine.
Ikiwa unalinganisha na vyombo vya habari vya barbell, basi wakati wa kutumia dumbbell una amplitude kubwa, kwani hakuna baa kati ya makombora, ambayo inaweza kupumzika dhidi ya kifua. Dumbbells "nenda" chini na kusaidia kunyoosha misuli iliyofunzwa. Kwa kuongeza amplitude, zoezi huwa ngumu zaidi, kwa hivyo uzito wa kufanya kazi unakuwa mdogo.
Kwa kweli, unahitaji kufanya zoezi hilo na uzani mzito ambao unaweza kujitegemea kuingia kwenye nafasi ya kuanzia na viti vya sauti. Unapofanya kazi na uzani mkubwa, hakika unahitaji msaidizi ambaye atakupa kelele, na utakapofanya zoezi hilo, atahakikisha.
Kufanya kazi na dumbbells ni salama - unaweza kuwaacha tu kila wakati, lakini kengele inaweza kukuweka chini. Ndio maana wataalamu wote wazito wanahitaji wavu wa usalama.
Mashinikizo ni mazoezi ya kufanya kazi ya misuli kuu ya pectoralis, pamoja na triceps, ambayo mazoezi ya kujitenga tofauti hufanywa mara nyingi. Ni muhimu kuzingatia kwamba wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, latissimus dorsi na biceps hufanya kazi kama misuli ya kutuliza.
Vyombo vya habari vya kutega dumbbell ni mazoezi mazuri ya joto, lakini katika kesi hii, unahitaji kuchukua uzito chini ya mfanyakazi, kwa kweli. Vyombo vya habari vya benchi vinaweza kufanywa kuwa sehemu ya superset na kuunganishwa na kuzaliana kwa dumbbell, kwa mfano, au kushinikiza kwa mikono pana. Mazoezi haya yanaweza kufanywa moja baada ya nyingine bila usumbufu.
Programu za mazoezi ya benchi
Vyombo vya habari vya dumbbell ni mazoezi ya mwili wa juu na hutumiwa kwa kushirikiana na mazoezi ya triceps. Kanuni ya kuchora Workout katika kesi hii: kwanza - mazoezi ya misuli kubwa, kwa upande wetu, kwa pectoral (benchi vyombo vya habari), kisha - mazoezi ya triceps. Utaratibu huu hukuruhusu kufanya kazi nje ya misuli kwa ufanisi zaidi.
Unaweza kuchanganya vyombo vya habari vya benchi na mazoezi ya biceps na kuchanganya mazoezi ya kikundi kikubwa cha misuli ya kusukuma na kikundi cha kuvuta.
Mchanganyiko wa kifua-nyuma sio maarufu sana. Katika kesi hii, misuli ya mpinzani hufanya kazi: kifua kinawajibika kwa vyombo vya habari vya benchi, na nyuma inahusika na traction. Mchanganyiko huu utafanya kazi vizuri kwa idara mbili kubwa mara moja.
Kugawanyika ni kuokoa muda mzuri na kuruhusu misuli yako kupona. Njia hii inaweza kutumiwa na Kompyuta na faida. Kwa kutofautisha uzito wa makombora, unaweza kubadilisha madhumuni ya mazoezi - uzito zaidi, mazoezi ya nguvu zaidi unayo, uzito mdogo na kurudia zaidi, misuli yako itakuwa ya kudumu.
Makosa ya kawaida ya vyombo vya habari vya benchi
Kitaalam, vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell sio zoezi rahisi, lakini mara nyingi makosa hufanywa wakati wa kuchukua kengele kwenye sakafu, na baada ya kuchukua nafasi ya kuanza. Lakini kosa hili kubwa linaweza kusababisha jeraha kubwa. Weka kelele mbele yako (ikiwezekana, tumia jiwe la mawe au jukwaa), kaa kwenye benchi, chukua kengele za sauti, uhamishe uzito wao kwa miguu yako na tu baada ya hapo chukua nafasi ya kuanza.
Kosa la pili la kawaida ni kutoka kwa zoezi hilo. Chaguo sahihi ni kuweka dumbbells kwenye kifua chako na kuinuka na swing. Ikiwa kuna sakafu ya mpira kwenye mazoezi, basi unaweza kuacha tu kengele za dumb. Njia kama hizo zitakukinga na jeraha, haswa wakati wa kufanya kazi na uzani mzito.
Ikiwa unaonekana zaidi ulimwenguni, basi mara nyingi hupuuza joto na mara moja huchukua makombora mazito. Hii inathiri vibaya maendeleo na imejaa jeraha, haswa linapokuja suala la kufanya kazi na uzani mkubwa. Kompyuta mara nyingi hupuuza mbinu, kujaribu kuchukua uzito zaidi. Kimsingi hii ni njia mbaya. Mbinu hiyo ni ya msingi, na kisha tu unaongeza uzito wa makombora.
Chaguzi za mazoezi
Jambo la kwanza ambalo linaweza kuwa anuwai ni pembe ya mwelekeo wa benchi. Mkubwa ni (karibu mwili ni wima), ndivyo delta inavyohusika katika kazi na chini - misuli ya kifuani. Pembe bora ya kusukuma kifua ni digrii 30, lakini wanariadha wengine huweka benchi saa 45, ambayo pia ina athari nzuri kwa maendeleo.
Kwa wapenzi wa wanariadha anuwai na wenye uzoefu, upendeleo hasi. Inabadilisha mzigo kwenye kifua cha chini. Kulingana na wataalamu, unahitaji kubadilisha mazoezi mara kwa mara. Na uwezekano wa kubadilisha pembe katika kesi hii ni kwa niaba yako. Haubadilishi kimsingi programu, lakini wakati huo huo unasukuma misuli yako iwezekanavyo, huku ukitumia vifaa vya chini.
Chaguo jingine ni mashine mbadala za mikono. Hii itakusaidia kuzingatia kikundi maalum cha misuli na utekeleze mbinu yako. Ingawa kwa suala la maendeleo, kwa kweli, hii sio nzuri sana, na mikono inaweza kutengenezwa kwa njia tofauti.
Bonch vyombo vya habari nyumbani. Mazoezi mbadala ya kifua
Watu wengi sasa wanasoma nyumbani. Inaokoa wakati na pesa, na inajitegemea kabisa. Lakini, ole, sio kila mtu anayeweza kujivunia vifaa vya mazoezi nyumbani. Waandishi wa habari kwenye benchi la kutega ni mazoezi maalum na ni ngumu sana "kuzoea" utekelezaji wake nyumbani. Mafundi huunda mfano wa benchi kutoka kwa viti na bodi za kudumu. Ni katika kesi hii tu tunaweza kusema juu ya uingizwaji kamili.
Uingizwaji rahisi ni kushinikiza. Wanaweza kutekelezwa kwa hali yoyote, hata kwa Kompyuta na wale wanaopoteza uzito. Kuinua mikono na dumbbells sio chini ya ufanisi, lakini hii ni zoezi la kujitenga ambalo linahitaji kuzingatiwa wakati wa kufanya programu.
Majosho ni mazoezi ya kufanya kazi ambayo hayatafanya kazi tu misuli ya mwili wa juu, lakini pia onyesha vidhibiti (misuli ile ile ya msingi ambayo kuna kelele nyingi) na misuli ya tumbo.
Huwezi kufanya maendeleo thabiti na zoezi moja tu. Endeleza mwili wako kikamilifu na kwa usawa, kula chakula chenye ubora wa juu, fuatilia usawa wa protini, mafuta na wanga. Njia iliyojumuishwa ya kimfumo ni ufunguo wa mafanikio.
