Sio rahisi sana kujenga misuli ya kifuani, hata hivyo, kikundi hiki cha misuli hujitolea kwa mafunzo. Kuna kanuni kadhaa za msingi za kufuata kwa matokeo bora.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi la kimsingi na bora ni vyombo vya habari vya benchi wakati umelala chini. Mzigo wa kiwango cha juu huundwa na waandishi wa habari na mtego mpana, lakini wakati huo huo lats na triceps hazihusiki sana - zinafanywa vizuri na mtego mwembamba. Tumia vyombo vya habari vya kutega barbell kufanya kazi yako misuli ya juu ya kifuani.
Hatua ya 2
Fanya ufugaji wa dumbbell kwenye benchi ya usawa. Hii itasaidia kufanya kazi juu ya kifua cha juu na nje kwa njia bora. Kufanya kazi ya chini na nje, fanya mazoezi ya kushinikiza kutoka sakafuni na kwenye baa zisizo sawa, na kiwango cha juu kinasambaza viwiko vyako pande. Vuta-juu kwenye bar itakuwa muhimu
Hatua ya 3
Ongeza mzigo polepole, ukileta hadi kushinikiza 20-25 kwa kukimbia moja (fanya seti 2-3 kwa jumla), idadi sawa ya hisi na upunguzaji. Wataalam wengine wanapendekeza mpango tofauti: seti 10-12 za mazoezi 6-12 kila moja kwa mazoezi yote, ukihesabu vyombo vya habari na dilution. Ikiwa unapeana mzigo mkubwa kwa misuli ya kifua, basi nguvu ya misuli itaongezeka, na ujazo na misa zitabaki katika kiwango sawa, kwa hivyo mazoezi ya nguvu hufanywa wakati misuli tayari imepata misa ya kutosha. Kuchochea misuli inahitajika; usichukue mapumziko marefu kupumzika ili misuli isiwe na wakati wa kupoteza sauti.
Hatua ya 4
Lakini mapumziko kati ya mazoezi ya misuli ya kifuani ni bora kufanywa kwa muda mrefu - angalau siku 3. Misuli hukua wakati wa kupumzika, sio wakati wa kazi, na inachukua muda kwao kupona. Katika kipindi hiki, hawaitaji kufundishwa, vinginevyo ukuaji wa misuli utasimamishwa. Jizuie kufanya mazoezi mawili kwa wiki.
