Ili kukaza abs yako, hauitaji kutumia siku nzima na usiku kwenye mazoezi, na pia kukimbia kwa masaa katika bustani. Kuna mazoezi mazuri ambayo yanaweza kusaidia mtu yeyote kubadilisha misuli yao ya tumbo.
Ni muhimu
- - Mpira wa mazoezi;
- - sare za michezo;
- - lounger kwa sakafu.
Maagizo
Hatua ya 1
Kaa kwenye mpira wa mazoezi. Weka miguu yako mbali sana kwamba katikati yako na nyuma yako iko kwenye mpira. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uwafungishe. Sogeza viwiko vyako pande. Kaza abs yako. Katika awamu ya kwanza ya zoezi, inua mabega yako kwenye projectile, kisha uipunguze tena. Fanya zoezi hili kwa karibu dakika bila kupumzika abs yako au kuinua mgongo wako kutoka kwenye mpira.
Hatua ya 2
Ulala chini, piga magoti na uweke miguu yako chini. Mikono nyuma ya kichwa inapaswa kushikwa, na viwiko vinapaswa kuwa mbali. Inua miguu yako bila kuinama magoti ili pembe ya kulia ifanyike kati ya kiwiliwili chako na makalio. Unapotoa pumzi, inua magoti kwa kifua chako, huku ukiinua mabega yako chini. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya zoezi hili kwa muda wa dakika 1.
Hatua ya 3
Kaa chini na piga magoti yako. Weka miguu yako mbele yako. Unyoosha mgongo wako, fika juu na unyooshe mabega yako. Shikilia miguu yako. Inhale na upole anza kurudi nyuma, akihisi kila vertebra, hadi mgongo wako wote utulie sakafuni. Kisha vuta pumzi na uinuke kwa upole kwenye nafasi ya asili. Fanya hivi kwa sekunde 30.
Hatua ya 4
Piga magoti sakafuni. Hoja mguu wako wa kushoto kando. Weka mkono wako wa kulia sakafuni karibu na goti lako la kulia, na unyooshe kushoto kwako juu ya mguu wako wa kushoto. Unapovuta hewa, hamisha misa kwenye kiganja chako cha kulia, huku ukiinua paja lako la kushoto kutoka sakafuni na kuinua mkono wako wa kushoto wima juu. Baada ya sekunde 15, jishushe chini na pumzi. Fanya zoezi hili kwa njia nyingine pia.
Hatua ya 5
Fanya zoezi lingine la abs. Piga magoti na kulala chali. Weka miguu yako sakafuni. Weka mikono yako kando ya mwili, mitende chini. Inua miguu yako juu. Bonyeza visigino na magoti yako pamoja. Usipumzishe abs yako na kuinua miguu yako juu zaidi, ili mgongo wa lumbar uinue sakafu polepole. Chukua pumzi polepole na ujishushe chini. Sikia jinsi abs yako inaimarisha. Tumia nusu dakika kufanya zoezi hili.
