Nakala hii inazingatia mada maarufu sana kama lishe ya michezo, ambayo ni maarufu sana katika michezo mingi. Wengi humchukulia vyema na vibaya, labda hata dhidi yake. Kifungu hiki kitaangazia kila kitu kwa undani na mada hii.
Nini unahitaji kujua kuhusu lishe ya michezo?
Lishe ya michezo inaitwa lishe ya michezo kwa sababu hutumiwa na wanariadha na hufanya kama nyongeza ya lishe kuu.
Kuna aina tatu za lishe:
- Unyogovu;
- nishati;
- kupona
Wakati mafunzo yanaendelea, maji ni sehemu muhimu sana. Kama tunavyojua, kioevu, ambayo ni maji, ina jukumu muhimu sana mwilini, kwa kuongezea, inaathiri viungo vingi, kama mishipa ya damu, viungo, na kadhalika. Je! Unahitaji kunywa maji gani? Inategemea ukali wa mazoezi na aina yake. Kwa mfano, mkimbiaji wa marathon ambaye hukimbia kwa joto la + 26 ° C atahitaji maji mengi zaidi kuliko mtu anayefanya matembezi ya Nordic. Ni muhimu kuzingatia vigezo vifuatavyo: 300-600 ml kwa saa (sips kadhaa kila dakika 7-9). Baada ya kumaliza mazoezi, kunywa kiasi sawa, au kidogo zaidi, yote inategemea uzito wa mtu (600 ml au zaidi). Inashauriwa kunywa maji wazi, lakini ikiwa bajeti inaruhusu, basi kinywaji cha hypotonic pia kitakuwa na faida ya kurejesha usawa wa chumvi-maji. Inashauriwa kuipeleka kwenye mafunzo na kuiona, kwani itasaidia kuongeza matokeo katika mafunzo.
Sababu kuu ni kula kabla ya mazoezi. Katika kesi hiyo, mwanariadha anapaswa kupata protini na wanga kwa saa moja au 1, masaa 5 kabla ya mafunzo. Lakini kuna hali wakati hakuna wakati wa kupika na kula kabla ya mafunzo. Kwa kesi hii, kuna baa za protini-kabohydrate, baa za protini, mchanganyiko wa kabla ya mazoezi, na zaidi. Kwa kuongezea, ikiwa mazoezi huchukua zaidi ya saa moja, basi akiba ya nishati mwilini na kwenye misuli imekamilika. Kwa hivyo, inafaa kununua gel ya wanga. Gel hii itasaidia kuboresha utendaji wa Workout yako ndefu. Mapendekezo ya Ratiba ya Chakula: Kila dakika 20-30.
Ili kufikia matokeo yoyote, unahitaji kuupa mwili wako nafasi nzuri ya kupona kutoka kwa mazoezi. Baada ya kumalizika kwa mazoezi, "dirisha la wanga", wakati huu ni muhimu kujaza akiba ya nishati iliyopotea. Kwa wakati huu, mwili unachukua wanga, protini na vitu vingine muhimu hata kwa ufanisi zaidi. Na ni muhimu tu kunywa protini ya Whey, BCAA, faida (hii ni katika hali ya kupata misa au kudumisha
Aina ya lishe ya michezo
Siku hizi, kuna idadi kubwa ya viongeza tofauti vya lishe, lakini wamepata umaarufu mkubwa:
- protini huzingatia;
- wapata faida;
- waundaji;
- L-carnitine;
- tata ya asidi ya amino.
Lakini ni tofauti gani kati yao? Baadhi yao yaliguswa hapo juu, lakini inafaa kueleweka kwa undani zaidi kila mmoja wao:
Protini
Protini - aka protini rahisi, hutoka kwa neno la Kiingereza protini. Hii ni nyongeza ya michezo ambayo imefanywa kwa msingi wa mchanganyiko wa protini. Ni kawaida sana katika michezo ya nguvu kama vile ujenzi wa mwili. Wajenzi wote wa mwili wanajua kuwa kufikia matokeo mazuri ya ujenzi wa misuli, pamoja na kufanya mazoezi kwenye mazoezi, unahitaji kupata kiwango kinachohitajika cha protini. Hii inapaswa kufanywa kutoka kwa chakula na kwa msaada wa lishe ya michezo.
Protini katika chakula
Kiasi kikubwa cha protini kinaweza kupatikana kwa wazungu wa yai, nyama ya nyama, matiti, jibini, jibini la jumba, na zaidi.
Protini kama nyongeza ya michezo. Kunywa protini kuitingisha mara tu baada ya mazoezi yako. Lakini sio rahisi sana. Ni muhimu kufikiria juu ya lengo la mafunzo ya mwanariadha, kupunguza uzito, kupata uzito.
Wakati wa kupata uzito, wanaume wanahitaji kula gramu 1-2 za protini kwa kila kilo 1 ya uzani. Na wasichana wanahitaji karibu gramu 2 kwa kila kilo ya mwili kwa siku. Unapaswa pia kutumia sheria kadhaa za kutumia nyongeza kwa nyakati tofauti za siku. Kwa mfano, asubuhi, usiku, mwili unasema "njaa" na baada ya kulala unahitaji kuanza kiamsha kinywa chako na kutetemeka kwa protini. Kwa hivyo, kutakuwa na mtiririko wa nyenzo za ujenzi kwenye misuli. Kuchukua protini saa moja au 1, masaa 5 kabla ya mazoezi kutaupa mwili nguvu ya mazoezi na nyenzo za kujenga misuli. Na wakati wa mazoezi, akiba ya mwili imekamilika na kwa hivyo ni lazima kunywa baada ya mafunzo ili kujaza nguvu zilizopotea. Kabla ya kulala. Ili kuzuia njaa ya mwili na upotezaji wa vifaa vya ujenzi kwenye misuli wakati wa usiku, inashauriwa kutumia kasini wakati wa usiku. Itayeyushwa zaidi ya usiku na italisha misuli yako.
Wakati wa kupoteza uzito na kufanya kazi kwa misaada
Kupunguza uzito ni mpango wa lishe ya kalori ya chini, ambayo husababisha upungufu wa protini, kwani mwili unaweza kudhoofishwa na magonjwa mengi yanaonekana kama matokeo. Kuna vidokezo kadhaa vinavyoonyesha jinsi hitaji la ulaji wa protini ni muhimu kwa kupoteza uzito:
- Mafuta ya kuchoma hayawezekani bila ushiriki wa protini
Kwa kisayansi, beta-oxidation hufanyika - mchakato wa metaboli ya uharibifu wa asidi ya mafuta.
- Uhifadhi wa misuli katika upungufu wa kalori.
Lengo la kukausha ni kuchoma kiwango cha juu cha kalori wakati unapunguza upotezaji wa misuli, ikimaanisha protini itasaidia kuhifadhi misuli wakati wa kukausha.
- Protini huingizwa na mwili wa mwanadamu kwa muda mrefu na, zaidi ya hayo, na yenyewe hurefusha mchakato wa kuingiza wanga na viumbe;
Shukrani kwa hii, haisababishi kuongezeka kwa homoni ya kongosho, insulini.
Jinsi na wakati wa kuchukua protini wakati unapunguza uzito. Aina za protini
Lazima asubuhi, saa moja kabla ya mafunzo na saa moja baada ya mchakato wa mafunzo, na pia, kama nyongeza, kati ya chakula. Posho ya kila siku ni takriban gramu mbili kwa kilo ya uzito wa mwili.
Aina za protini:
- Protein ya Whey;
Protein ya Whey inajulikana na ukweli kwamba ina seti kamili ya asidi muhimu za amino, pamoja na asidi muhimu za amino, na pia ina athari nzuri kwa mfumo wa kinga. Wakati mzuri wa kuchukua ni asubuhi, kabla ya mazoezi na baada ya mazoezi. Ni wakati wa vipindi hivi kwamba asidi ya amino inahitajika na mwili wetu. Aina za protini za Whey:
- Mkusanyiko wa Protein ya Whey. Protini yenye ubora wa hali ya juu na 70% ya protini, unachanganya mafuta na wanga;
- Whey kujitenga. Fomula ya Whey na mkusanyiko wa protini hadi 94%;
- Whey hydrolyzate. Inatofautiana kwa kuwa ina kiwango cha juu cha kufanana.
- Protini ya yai. Ilikuwa maarufu katika shule ya zamani ya ujenzi wa mwili, ina thamani kubwa ya kibaolojia.
- Soy protini. Chanzo cha protini kinachotegemea mmea kinachokusudiwa hasa mboga na watu walio na uvumilivu wa lactose.
- Protini ya nyama. Protini inayotokana na nyama ya nyama, baada ya kuondoa mafuta na cholesterol, ni chanzo cha BCAA, kretini.
Kupata
Kijalizo kisicho na nafasi ambacho kinajumuisha vitu viwili: wanga na protini, ambayo ni mchanganyiko wa protini na wanga. Kwa nini uchukue faida? Iliyoundwa kwa mwanariadha ambaye lengo lake ni kupata misuli haraka. Anayepata ana usambazaji mkubwa wa amino asidi, wanga na protini.
Itakuwa muhimu sana kwa mtu ambaye aina ya mwili wake ni ectomorph - mtu mwembamba asiye na utuaji wa mafuta. Jinsi ya kuchukua faida? Ili kupata misa, mara tu baada ya mafunzo, anayepata faida baada ya mazoezi atakuruhusu kurudisha nguvu na kujaza nguvu iliyotumiwa na kuanza ukuaji wa misuli. Unaweza pia kuchukua kabla ya mafunzo, lakini hii ni ikiwa lengo la mazoezi sio kuchoma mafuta, kwani kuchukua faida kunapeana mwili nguvu na itatumiwa tu na vitu vya anayepata faida.
Ubunifu
Inatoka kwa neno la kale la Uigiriki κρέατος ambayo inamaanisha nyama. Zinatumika kuongeza ufanisi wa mchakato wa mafunzo, kuongeza uvumilivu na, kwa kweli, kujenga misuli. Maarufu zaidi na wajenzi wa mwili. Kretini ni aina ya "mafuta" kwa mwili, ambayo ni, kretini inakuza muundo wa ATP na inasaidia kuiweka kwa kiwango cha juu kwa muda mrefu. Kwa matokeo bora, muumba anapaswa kunywa kabla na / na baada ya mazoezi. Katika siku za kupumzika, chukua mara moja kwa siku.
L-carnitine
Dutu ambayo ni sawa na vitamini B, vilivyoundwa katika mwili wa mwanadamu. Katika mwili, iko kwenye tishu za misuli, na vile vile kwenye ini. Inaharakisha michakato ya kimetaboliki. Pia hutumiwa katika matibabu ya ugonjwa wa figo. Katika michezo, hutumiwa kupoteza uzito, ambayo ni, mchakato wa kuchoma mafuta umeamilishwa, inawezesha mafunzo ya moyo, inakuza ukuaji wa misuli konda, na kuharakisha kimetaboliki ya protini. Ili kufikia matokeo bora, L-Carnitine inapaswa kuchukuliwa kabla ya mazoezi ya moyo na lishe inapaswa kufuatwa.
Tata ya amino asidi
Kwa sasa, kuna asidi nyingi za amino, kila moja hufanya kazi tofauti, ama na kimetaboliki, au na kitu kingine. Ugumu wa asidi ya amino humeyeshwa haraka na mwili, kwani ina amino asidi tayari. Wakati mzuri wa kuchukua ni kabla na mara tu baada ya mafunzo. Amino asidi hujaza misuli na nguvu wakati wa mafunzo, na wakati wa ukuaji - mara tu baada ya mafunzo. Wakati unachukuliwa asubuhi - baada ya kuamka, misuli inahitaji kuharakisha mchakato wa kupona na asidi ya amino itasaidia tu katika hili.
Nakala hii inaelezea kwa undani karibu kila kitu juu ya lishe ya michezo. Lakini kutokana na haya yote, unahitaji kukumbuka kuwa lishe ya michezo inakamilisha lishe hiyo tu, kuna uwezekano zaidi kuliko umuhimu. Ikiwa mwanariadha anakula sawa, anapata vitu vyote muhimu kutoka kwa chakula rahisi, basi hauitaji kutazama rafu za duka za lishe za michezo.
