Kifua pana cha kiume ni ishara ya kuegemea, nguvu na ulinzi. Lakini kifua pana sio nzuri tu. Kifua pana ni kiasi cha ziada cha mapafu, ambayo inamaanisha uwezo wa kufanya kazi ngumu ya mwili kwa muda mrefu. Ili kufanya kifua kiwe pana, ni muhimu kufanya mazoezi maalum ya kupumua. Wanaweza kulenga kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli, lakini mchanganyiko wa mazoezi ya mwili na kupumua sahihi husababisha matokeo yanayotakiwa - kuongezeka kwa kiasi cha kifua.
Muhimu
- - msaada wa wima;
- - dumbbell nyepesi;
- - barbell;
- - benchi ya mazoezi
Maagizo
Hatua ya 1
Je! Raider Deadlift ili kuongeza kiasi cha kifua chako. Simama ukiangalia msaada ulio wima kwa urefu wa mkono. Panua miguu yako kwa upana wa bega. Shika msaada ulio juu ya kichwa chako na mikono yako. Vuta pumzi ndefu na uvute mikono yako kuelekea kwako na chini bila kuachilia msaada. Wakati unashikilia pumzi yako, weka kifua chako na misuli ya shingo. Weka misuli yako ya tumbo imetulia. Shikilia mzigo kwa sekunde 4-6, kisha pumzika. Ishara ya mazoezi yaliyofanywa vizuri itakuwa usumbufu wa kifua wa muda mfupi na kupumua kwa pumzi.
Hatua ya 2
Uongo kwenye benchi ya mazoezi, piga magoti yako na uiweke kwenye benchi. Kuongeza dumbbell nyepesi na mikono iliyonyooshwa juu ya kifua chako. Inhale na punguza polepole uzito kwenye mikono iliyonyooka nyuma ya kichwa chako. Usipunguze uzito chini sana. Chini, chukua pumzi nyingine ya ziada na panua kifua chako iwezekanavyo. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio yanayofuata baada ya kupumzika. Usifanye pullovers za kupumua na uzito mzito, jambo kuu katika zoezi hili ni mbinu ya utekelezaji.
Hatua ya 3
Weka uzito kwenye bar ambayo unaweza kukaa mara 15-17. Sasa pata chini ya barbell na squat. Chukua pumzi 3-5 baada ya kila squat. Kupumua kwa undani, kujaribu kupanua kifua chako hadi kiwango cha juu. Uwezekano mkubwa, utafanya squats 12-14 bila shida yoyote, na kisha kazi itakuwa ngumu. Lakini unahitaji kufanya squats 20. Hakikisha kwamba visigino vyako havitoki sakafuni. Ongeza uzito wa barbell kwa kilo 2.5 - 10 kila wiki, kulingana na kiwango chako cha usawa.
Hatua ya 4
Njoo karibu na kengele iliyolala chini. Shins zako zinapaswa kugusa baa. Kuchukua pelvis yako nyuma, kaa chini na kuinama. Shika baa na mtego wa moja kwa moja. Unyoosha miguu yako kwa kufungua mwili wako na kusukuma pelvis yako mbele. Inua kengele kutoka sakafuni na unyooke. Kisha kurudi barbell kwenye sakafu na kuchukua pumzi 3-5. Rudia. Pumua ndani na nje baada ya kila kurudia. Fanya reps 20 na uzani ambao kawaida huinua mara 16-17.
