Hyperextension ni mazoezi ambayo hukuruhusu kukuza viboreshaji vya misuli ya nyuma na gluteal, na vile vile nyuzi za nyonga. Wakati inafanywa, viungo havijazidishwa, corset ya vertebral ya tendon imeimarishwa na hatari ya kuumia kwa mgongo imepunguzwa. Zoezi hili lazima lifanyike kwa usahihi ili kufikia matokeo mazuri.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi hili linajumuisha kusukuma misuli ndefu ya nyuma bila kutumia kengele au kengele. Hyperextension ni nzuri kwa wanawake na wanaume, inachukua nafasi ya mazoezi ngumu ya msingi ili kuimarisha mgongo. Kwa zoezi hili, unaweza kukuza misuli yako ya nyuma kwa muda mrefu bila kutumia mazoezi mengine.
Hatua ya 2
Wakati wa kufanya hyperextension, mzigo unasambazwa juu ya misuli ndefu ya mgongo, matako na nyonga - hii ndio sababu wanariadha wengi wa kitaalam wanapenda. Wanaume hufanya mazoezi haya ili kutuliza misuli ya mgongo wakati wa squat ya barbell, wakati wasichana wanathamini hyperextension kwa uwezo wa kuunda misuli nzuri ya glute na kusisitiza curvature sahihi ya nyuma. Ili vikundi vyote vya misuli sahihi kupata mzigo sahihi, hyperextension lazima iwe pamoja na squats na mauti ya Kiromania.
Hatua ya 3
Ili kufanya hyperextension, unahitaji kulala juu ya tumbo lako kwenye simulator na kuleta visigino vyako chini ya roller maalum iliyoundwa. Halafu tepe laini ya kushuka inafanywa na kurudi sawa sawa kwa nafasi yake ya asili, ambayo ni laini ya mwili. Katika kesi hiyo, ni muhimu kuzuia kuongezeka kwa nguvu katika eneo lumbar. Unaweza pia kufanya zoezi hili bila simulator, ukitumia mbinu rahisi ambayo unahitaji kulala juu ya gorofa, uso ulioinuliwa, ukiacha mwili kwa uzito, rekebisha miguu yako kwa msaada wa msaidizi na pindua kiwiliwili chako chini.
Hatua ya 4
Mbali na mbinu zilizo hapo juu, hyperextension pia inaweza kufanywa kwa kutumia baa zinazofanana - katika kesi hii, unahitaji kuweka mbele ya paja kwenye bar moja na kuleta visigino vyako chini ya pili. Ili kuchochea ukuaji wa misuli iliyochomwa na kuongeza ufanisi wa mazoezi, uzito wa ziada unapaswa kuongezwa polepole kwenye utendaji wa hyperextension. Ili kufanya hivyo, unahitaji kushikamana na uzito maalum nyuma yako (katika mkoa wa ndani) au ushikilie tu kwa mikono yako wakati wa mazoezi.
