Ili kujenga mwili unaotaka, lazima upange mazoezi yako na ushikamane na ratiba yako. Ikiwa unazipanga vibaya, unaweza kupita, ambayo imejaa uchovu na upakiaji wa misuli, ambao hautasababisha matokeo unayotaka, lakini itaongeza tu wakati wa kuifanikisha.
Muhimu
usajili wa mazoezi
Maagizo
Hatua ya 1
Angazia vikundi vikuu vinne vya misuli ambavyo utafundisha kila siku. Panua siku hizi za mafunzo katika muundo wa ubao wa kukagua, ukibadilishana na siku za kupumzika. Ikiwa siku moja ya kupumzika haitoshi kwako, tumia siku mbili za kupumzika, lakini sio zaidi.
Hatua ya 2
Siku ya kwanza, piga miguu yako. Fanya kazi kwenye vyombo vya habari vya benchi au squat ya barbell, kisha fanya mazoezi ya ugani wa mguu mara moja baadaye. Baada ya hapo, nenda kwenye mashine ya curl ya mguu. Jipumzishe na ufanyie kazi abs yako - abs yako ya juu, ya chini, na ya baadaye.
Hatua ya 3
Jitolea siku ya pili ya mafunzo kwa misuli ya pectoral na triceps. Bonyeza kwenye benchi ya moja kwa moja na ya kuinama, mtawaliwa, tengeneza njia kwenye benchi iliyonyooka na inayopanda Ikiwezekana, ongeza kazi kwenye kifua? mazoezi kwenye simulator ya kusukuma misuli ya kifuani. Kisha fanya mazoezi matatu hadi manne ya ugani wa mkono.
Hatua ya 4
Siku ya tatu ya mafunzo, fanya kazi mabega yako. Kikundi hiki cha misuli lazima kifanyike kando ili kufikia matokeo ya kiwango cha juu. Fanya dumbbell inainua mbele yako, nyuma yako na pande kufanya kazi kwenye deltas, na fanya barbell juu yako.
Hatua ya 5
Siku ya nne inapaswa kujitolea kwa nyuma na biceps. Ili kujenga mgongo wako, tumia viungo vya juu na chini. Kadri unavyofundisha mgongo wako, ndivyo utakavyorudishwa zaidi, weka hili akilini. Ili kusukuma biceps, tumia curls na barbell na dumbbells, ikiwezekana kufanya mazoezi kwenye benchi maalum ambayo hutenga biceps.
