Karibu kila mkimbiaji anataka kuongeza uvumilivu katika kukimbia. Kuna njia kadhaa nzuri, ambayo kila moja itakusaidia kuwa haraka na ushupavu zaidi.
Mbio ni mchezo unaopatikana zaidi unaochezwa na mamilioni ya watu ulimwenguni kote. Kwa wengine, kukimbia husaidia tu kujiweka katika hali nzuri, wakati wengine wanaiona kama fursa ya kukua juu yao, kushindana na wengine na kasi.
Haiwezekani kwamba yeyote wa wakimbiaji atakataa kuongeza uvumilivu wao wa kukimbia - ambayo ni kwamba, jifunze kukimbia haraka na kwa muda mrefu. Kuna chaguzi kadhaa za kuongeza nguvu, ambayo kila moja inakusudia jamii maalum ya watu. Kwa kuwa sisi sote ni tofauti, kila mmoja wetu atapata njia moja kukubalika zaidi kuliko nyingine.
Muhimu! Katika hali zote, regimen ya mafunzo ifuatayo inachukuliwa - siku tatu kwa wiki na kupumzika kwa siku 1-2 kati ya mazoezi.
Njia ya kwanza - kuongeza umbali
Hii ndio njia rahisi. Unahitaji kukimbia umbali wa 30-40% zaidi ya kawaida. Kwa mfano, ikiwa ni kawaida kwako kukimbia kilomita 3 kwa wakati mmoja, kimbia kilomita 4. Wakati huo huo, kasi haipunguzi. Ongeza mzigo kila mwezi hadi ufike kilomita saba kwa wakati mmoja. Ukiwa na mazoezi matatu kwa wiki, utaongeza uvumilivu wako kwa kiasi kikubwa na unaweza kukimbia kilomita tatu kwa urahisi, wakati kasi yako ya kukimbia itaongezeka, na mwili wako utaweza kuvumilia mizigo kwa urahisi.
Njia ya pili - dansi iliyopasuka
Craig Beasley, mkimbiaji mashuhuri wa mbio za marathon kutoka Canada, anapendekeza kuongeza uvumilivu wa mbio kwa njia ifuatayo.
Unahitaji kukimbia kwa kasi kubwa kwa sekunde 30, kisha ubadilishe kutembea kwa kawaida kwa sekunde tano. Baada ya kutembea - kukimbia tena na kadhalika. Mzunguko 8 tu kwa kila mazoezi. Ndani ya mwezi mmoja, uvumilivu wa mbio utaongezeka sana, mwili utakuwa na nguvu. Kwa kawaida, baada ya muda, unaweza kuongeza idadi ya mizunguko kama inavyotakiwa. Jambo kuu sio kukimbilia vitu.
Njia ya tatu - kukimbia kwa muda
Inahitajika kukimbia kwa kasi iliyopewa kutoka mita 400 hadi 800. Baada ya kupumzika kwa dakika 1-2, kurudia kukimbia. Vipindi vile vinapaswa kuwa 4-5 katika hatua ya mwanzo. Baada ya wiki, unaweza kuongeza muda mwingine, na kadhalika. Baada ya miezi michache, hakika utahisi tayari kukimbia mara mbili zaidi ya hapo awali kwa kasi ile ile. Miguu itakuwa na nguvu, mwili utakuwa na nguvu zaidi.
Njia ya nne - kubadilisha densi inayoendesha
Njia hii inafanya kazi vizuri kwa wanariadha waliofunzwa zaidi. Ni bora kutumbuiza katika uwanja ambapo mduara kuzunguka uwanja ni mita 400. Katika mazoezi kumi ya kwanza, ni ya kutosha kukimbia mapaja tano hadi sita.
Baada ya joto, unahitaji kuanza miduara ya vilima. Kila mduara unarudia ule uliopita. Kwanza, mita 50 ni mbio ya haraka iwezekanavyo. Kisha mita 50 za kukimbia rahisi kwa kupona. Baada ya mita 50, kasi iko chini kidogo kuliko kiwango cha juu na tena mita 50 za kukimbia.
Ikiwa haiwezekani kukimbia kuzunguka uwanja huo, unaweza kuchukua nafasi ya kukimbia kwa kulipuka na shuttle, ambayo pia inakua na uratibu vizuri.
Njia ya tano - mbio za umbali mrefu za tempo
Patrick Noble anapendekeza kuzingatia umbali mrefu, umbali mrefu kukimbia mara moja kwa wiki. Kwa mfano, ikiwa kwa kasi yako ya kawaida una uwezo wa kushughulikia kilomita kumi kwa dakika 50, basi jaribu kukimbia kilomita saba kwa dakika 30. Ongeza kasi yako inayoendeshwa na dakika chache kila wakati. Baada ya miezi michache, hautajitambua - ndivyo uvumilivu wako wa mbio utaongezeka.
