Wanariadha wengi wanakabiliwa na shida ya kusukuma shins zao. Baadhi yao wanachukua sana, wengine hawana uzito wa kutosha kwenye baa. Kama matokeo, hakuna matokeo. Nini cha kufanya katika kesi hii?
Muhimu
- - Hatua;
- - baiskeli ya mazoezi;
- - mazoezi;
- - barbell;
- - racks;
- - mizigo;
- - mwenzi.
Maagizo
Hatua ya 1
Anza kufanya joto-sawa kwa usahihi. Inapaswa kufanya kazi kwenye misuli na kwenye tendons. Bila joto linalofaa, misuli yako ya ndama itaonekana nyembamba na sio kusukumwa. Simama na mguu mmoja kwa hatua. Unapovuta, acha mguu wako uanguke chini ya uzito wake chini ya kiwango cha hatua. Usichemke, nyoosha tu polepole. Fanya hivi kwa angalau dakika 1-2. Rudia sawa kwa mguu mwingine.
Hatua ya 2
Fanya kusimama kwa ndama. Unaweza kufanya zoezi hili ama kwa barbell au kwenye "rack" simulator. Kwa hali yoyote, weka uzito ambao unaweza kuinua angalau mara 15. Hii inaweza kuwa takriban 120% ya uzito wa kibinafsi. Simama chini ya projectile iliyobeba na uiondoe polepole kutoka kwa racks. Fanya kuongezeka kwa ndama na harakati laini na urejeshe uzito mahali pake ukimaliza.
Hatua ya 3
Pindisha pekee ukiwa umekaa. Idadi ya marudio ni 15 kwa kila mguu. Ikiwa huwezi au huwezi kufikia kwa mikono yako, muulize mwenzi wako akusaidie. Fanya zoezi hili mpaka uhisi kunyoosha kidogo. Zingatia hisia za ndani.
Hatua ya 4
Je, mbio ndogo huenda juu. Ni vizuri ikiwa mazoezi iko karibu na msitu. Ikiwa sivyo, tumia mashine ya kukanyaga ya kawaida. Unahitaji kupima kama mita 18 kwa mapumziko ya haraka. Hii itasaidia kusukuma misuli ya mguu wa chini vizuri. Fanya jamii 5-6 kati ya hizi na upumzike, ukirudisha pumzi yako.
Hatua ya 5
Tumia vidole vyako kuinua kitambaa juu. Simama juu yake na miguu yako wazi na uinue ukitumia vidole vyako tu. Fanya hivi mara 3 kwa kila mguu. Hii ni moja ya mazoezi bora zaidi, licha ya unyenyekevu unaonekana.
Hatua ya 6
Fuata lishe maalum. Kula protini zaidi kabla ya kufanya mazoezi. Jitayarishe nyama iliyochemshwa karibu masaa 2 kabla ya mazoezi yako. Pia, weka asidi amino kabla ya kwenda kwenye mazoezi. Ongeza ulaji wako wa protini mara mbili kwa siku nzima.
