Mafunzo ya Kettlebell ni mbadala inayofaa kwa wale ambao hawana wakati wa mazoezi na hawana nafasi ya kukusanya mazoezi ya barbell nyumbani. Kettlebells, kama kengele, husukuma vikundi kuu vya misuli, lakini wakati huo huo hazichangii kupungua kwa kubadilika kwa mgongo na uhamaji wa jumla.
Muhimu
- - uzito
- - benchi
- - viti viwili
Maagizo
Hatua ya 1
Uongo nyuma yako kwenye benchi. Pindisha na unamisha mikono yako na uzito, kuhakikisha kuwa juhudi hufanywa unapotoa hewa.
Hatua ya 2
Simama sawa na miguu yako pamoja, kettlebells kwenye mabega yako. Hatua na mguu wako wa kulia kwenda kulia, ukichuchumaa na wakati huo huo ukiinua kengele juu ya kichwa chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi.
Hatua ya 3
Simama sawa na miguu yako pamoja, kettlebells kwenye mabega yako. Hatua na mguu wako wa kulia kwenda kulia, ukichuchumaa na wakati huo huo ukiinua kengele juu ya kichwa chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo.
Hatua ya 4
Simama wima na miguu yako imeinama kidogo. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia na ufanye harakati za duara na kettlebell, kisha fanya vivyo hivyo kwa mkono wako wa kushoto.
Hatua ya 5
Simama kwa miguu kwa upana, inua kengele juu ya kichwa chako, ukiishika kichwa chini. Fanya harakati za mviringo na mwili wa konokono saa moja kwa moja na kisha uelekee kinyume cha saa.
Hatua ya 6
Wakati unabaki katika msimamo huu, chukua kettlebell katika mkono wako wa kulia. Tupa kwa mkono wako wa moja kwa moja mbele ili izunguke na mpini mbali na wewe, halafu ikamate kwa mkono wako wa kushoto. Rudia zoezi hili, ukizungusha kettlebell kwa mwelekeo tofauti.
Hatua ya 7
Simama katika viti viwili. Inua kettlebell kati ya viti viwili, ukinyoosha miguu yako na kiwiliwili, na katika hatua ya mwisho ya zoezi, inua kettlebell hadi itakapogusa kola.
Hatua ya 8
Simama katika viti viwili. Inua kettlebell kati ya viti viwili, ukinyoosha miguu yako na kiwiliwili, na katika hatua ya mwisho ya zoezi, inua kettlebell hadi itakapogusa kola.
